Sta per iniziare la bella stagione e con lei molti ritrovano la voglia di allenare il proprio corpo con sport all’aperto.
Su un ambito dello sport esiste molta confusione:l’utilizzo di integratori alimentari prima, durante o dopo l’attività fisica.
Se lo sport viene praticato saltuariamente e con durate di allenamento brevi, NON è necessaria alcuna integrazione a livello di sali minerali, proteine o zuccheri.
Ma se viene effettuato un allenamento, in questo caso parliamo di endurance, cioè sport all’aperto di resistenza con una durata superiore alle 3 ore con intensità elevate allora il recupero o l’integrazione durante l’attività sono necessari.
Esistono due tre tipologie di integrazione:
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INTEGRAZIONE di MALTODESTRINE e ZUCCHERI: solitamente questa avviene prima o durante l’attività di endurance, in quanto andrà a evitare un calo di energia durante l’allenamento o gara che si sta effettuando. Maltodestrine e zuccheri vanno in circolo abbastanza velocemente in quanto vengono digerite rapidamente dall’organismo, cosicchè non si vada incontro ad un improvviso calo glicemico.
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INTEGRAZIONE PROTEICA: molte volte si pensa che le proteine siano solo per sport in cui si ha bisogno di un aumento della massa muscolare e di potenza (body building ad es.); invece questo è un errore, in quanto le proteine formano la materia contrattile del muscolo, ma servono anche per la sintesi di ormoni, anticorpi ed enzimi e sono fondamentali per il recupero post attività di endurance. Durante sport di resistenza, come ciclismo e MTB, oltre all’usura degli elementi contrattili del muscolo, si verifica un’elevata attivazione di enzimi e ormoni che provvedono alle trasformazioni strutturali della membrana di molte cellule (ad esempio dei mitocondri, delle vere e proprie “centrali energetiche” responsabili del metabolismo aerobico). Questi enzimi e ormoni dovranno poi essere ricostituiti al termine dell’attività.
Il nostro organismo è costituito per circa il 15% da proteine (di cui oltre il 60% è contenuto nei muscoli) ma, a differenza di quanto accade con carboidrati e grassi, il nostro corpo non è in grado di immagazzinare scorte proteiche. Per uno sportivo è fondamentale raggiungere un equilibrio tra catabolismo (distruzione di alcuni tessuti durante l’attività fisica) e anabolismo (sintesi di nuovi tessuti) tramite l’alimentazione e l’integrazione. Per questo, soprattutto al termine dell’attività, è necessario assicurarsi un apporto adeguato di proteine e amminoacidi. Se ciò non avviene, si rischia una perdita di massa muscolare e un progressivo calo di prestazione dell’atleta. -
REIDRATAZIONE con SALI MINERALI: questa integrazione è quella più abusata; infatti molte volte si pensa che sudando sia necessario subito una reidratazione non solo con acqua, ma anche con potassio e magnesio. In realtà ciò è necessario solo in caso di lunghe attività sportive, sopra le due e tre ore, soprattutto nei periodi caldi dell’anno quando la sudorazione è più intensa.
Soprattutto durante gare di corsa o bicicletta, in cui l’attività fisica è molto intensa, un calo di sali minerali può compromettere la prestazione, causando debolezza, crampi, cefalea e dolori muscolari.
Il consiglio quindi è: di fare sport, almeno 2-3 volte alla settimana, con l’intensità più adeguata al proprio fisico, sempre effettuando prima una visita medica sportiva e di ricordare che la migliore integrazione è una sana e varia alimentazione; ma nel caso in cui si fa sport frequentemente e ad intensità elevate, informarsi su quali integratori vanno assunti e come, per aiutare il nostro organismo nel recupero e nell’attività.